ヴィーガンが一日に必要な栄養素について本気出して意識して見た

序

先に宣言しておきますと、わたしはヴィーガンです。
今までは、例えば人と外で食べる時とか食べ物以外については可能な限り、みたいな消極的姿勢でしたが、最近になってほぼ完全にヴィーガンとなりました。会社での飲み会などでは先に断っておくし、食べ物以外も動物由来の原料を使った製品、動物実験を行っている企業の製品などは避けるようになりました。また、ヴィーガンは完全菜食主義などではなく、脱搾取の精神にのっとった生活、という考えなので、当然ですがイスラエルと言う現在パレスチナ自治区をはじめとした各地で民族浄化を行っている虐殺国家に加担する企業の製品は全く買いません（これはBDSという運動の一環ですが、脱搾取という精神に則れば当然共存しうる概念ですから、勿論それも並立しております）。

前置きが長くなりましたが、ヴィーガン生活において、色々な疑問があるとは思いますが、そのうちの一つに、

「ヴィーガンで栄養素ちゃんと取れるの？」

といった疑問があると思います。というか私もそう思ってました。

だからこそ、つい最近になって食生活アドバイザー3級も合格し、無事合格証も届いて正式に食生活アドバイザー3級になったことで、ヴィーガン生活における一日に必要な栄養素をちゃんと取れるのか、といったことについて、私自らが実験体となって臨床実験をしてみました。

そんな御大層なことを宣ってはいますが、要は一日に必要な栄養素をちゃんと摂取することを意識した食生活を1週間実施して見て、その結果や感想などについてをここに記録しよう、といった試みでございます。

ここで私が用意した鉄則としては、

ヴィーガン生活（動物性原料不使用）
毎日続けられるような献立にする
だからこそ、その辺のスーパーマーケットで普通に仕入れられる食材しか使わない

辺りです。また、栄養素の計測に当たっては、女子栄養大学出版部「八訂　食品成分用2024（女子栄養大学学長　香川明夫：監修）」を参考にしており、その付録である栄養計算ソフト「栄養Proクラウド」を用いています。

破

そもそも必須栄養素について

ひとまず、実験結果の前に必須栄養素について簡単にまとめておきます。
人の体に必要な栄養素とは、大別して５つに分類され（俗にいう五大栄養素）、その中でも特に熱・エネルギーになるものは三大栄養素とも呼ばれております。三大栄養素は、

タンパク質
脂質
炭水化物（糖質＋食物繊維）

で、五大栄養素は上記三大栄養素に

ビタミン（脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K）、水溶性ビタミン（ビタミンB1,B2,ナイアシン,B6,B12,パントテン酸,葉酸,ビオチン,C)
ミネラル（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、マンガン、硫黄（含流アミノ酸）、銅、鉄、亜鉛、セレン、クロム、モリブデン、ヨウ素）

を加えたものです。

各種栄養素を多く含む食材

次に、上記五大栄養素を多く含む植物性食品についてをピックアップします。また、多く含む、と言うのは単に100g辺りに含まれる分量ではなく、主に私が1回あたりに食べる分量に多く含む、という意味で扱います。だって、アーモンドや焼きのりを1回に100グラムも食べたりはしないでしょう？あくまで現実的な食生活上で、多くとれるものをピックアップしようと思います。

タンパク質

豆類（大豆、納豆、豆腐、厚揚げなど）

脂質

ナッツ類、油脂、豆製品
特に胡桃は、良質な脂質と言われているn-3系の脂肪酸が豊富に含まれており、良い脂質を取りたい場合は胡桃を積極的に取るといいと言われています。

糖質

コメ、芋、糖

食物繊維

もち麦、オートミール、ひじき、ごぼう

ビタミンA（βカロテンなどレチノール活性当量）

ニンジン、パプリカ、小松菜、チンゲン菜など

特に人参は食材の中でも群を抜いて多く、熱を入れると吸収率が上昇します。

ビタミンD

きくらげ、舞茸

いずれも油で炒めると効率よく吸収できます。

ビタミンE(α-トコフェロール）

アーモンド、ナス、パプリカ、小松菜など

ビタミンK

納豆、小松菜など

ビタミンB1

カシューナッツ、大豆、キヌア、ピスタチオ、トマト、豆腐、厚揚げなど

ビタミンB2

アーモンド、エリンギ、舞茸、椎茸、パプリカ、納豆など

ビタミンB6

ブロッコリー、切干大根、バナナ、パプリカなど

ビタミンB12

海苔、ニュートリショナルイースト

実はニュートリショナルイーストには本来含まれてはおらず、加工時にビタミンB12を添付しているそうです。海苔は収穫時にプランクトンが付着しており、そのプランクトンがビタミンB12の原資と言われています。

ナイアシン

豆腐、豆乳、厚揚げなど

パントテン酸

オートミール、豆乳、納豆など

葉酸

ナス、ドライイースト、小松菜、豆乳、パプリカ、納豆など

パンなどが膨らむ原資たる酵母に葉酸は多く含まれており、パンがご飯に比べて栄養価的に優位な点はこの葉酸の多さにあると言われています

ビオチン

豆腐、豆乳、オートミール、厚揚げなど

ビタミンC

パプリカ、ゴールドキウイ、アセロラ、サツマイモなど

ゴールドキウイは、1日に1個食べるだけで1日に必要なビタミンCである100mgを摂取出来ます。また、熱に弱いのでホウレンソウなどにも多く含まれてはいますが基本的に熱さないと食べられないほうれん草ではビタミンCの吸収効率はあまりよくありません

カルシウム

豆腐、納豆、厚揚げ、ホウレンソウ、海藻類

マグネシウム

納豆、豆腐、オートミール、厚揚げなど

ナトリウム、リン

別に意識しなくてもとれる。なお、どちらも日本人は過剰摂取が問題であるため、むしろ取り過ぎに注意（加工食品などに多く含まれている）

マンガン

豆腐、米（粉）、納豆、厚揚げなど

イオウ

にらなど

銅

ほうれん草、小松菜など

鉄

ほうれん草、小松菜、チンゲン菜など

いわゆる非ヘム鉄と言われている物のため、吸収率はあまり高くないため、後述する栄養素の組み合わせでほかの栄養素と一緒に取ることで効率よくなる

亜鉛

豆腐、厚揚げ、米、オートミール、豆乳など

セレン

マスタード（粒入り）

マスタードの粒にセレンが多く含まれる

クロム

納豆、厚揚げ、豆腐など

モリブデン

納豆、豆乳、豆腐、厚揚げなど

ヨウ素

だし（昆布）、海苔など

一日に必要な各種栄養素

次に、一日に必要な栄養素の量について、まとめます。

身体活動レベル【ふつう】の場合		18～29歳		30歳～49歳		50歳～64歳
身体活動レベル【ふつう】の場合		男性	女性	男性	女性	男性	女性
エネルギー	推定エネルギー必要量	2650kcal	2000kcal	2700kcal	2050kcal	2600kcal	1950kcal
タンパク質	RDA	65g	50g	65g	50g	65g	50g
脂質（目標量）	DG	20～30%	20～30%	20～30%	20～30%	20～30%	20～30%
飽和脂肪酸（目標量）	DG	7%以下	7%以下	7%以下	7%以下	7%以下	7%以下
n-6系脂肪酸（目安量）	AI	11g	8g	10g	8g	10g	8g
n-3系脂肪酸（目安量）	AI	2.0g	1.6g	2.0g	1.6g	2.2g	1.9g
炭水化物（目標量）	DG	50～65%	50～65%	50～65%	50～65%	50～65%	50～65%
食物繊維（目標量）	DG	21g以上	18g以上	21g以上	18g以上	20g以上	18g以上
ビタミンA^※1	RDA	850µg	650µg	900µg	700µg	900µg	700µg
ビタミンD（目安量）	AI	8.5µg	8.5µg	8.5µg	8.5µg	8.5µg	8.5µg
ビタミンE（目安量）	AI	6.0mg	5.0mg	6.0mg	5.5mg	7.0mg	6.0mg
ビタミンK（目安量）	AI	150µg	150µg	150µg	150µg	150µg	150µg
ビタミンB1	RDA	1.4mg	1.1mg	1.4mg	1.1mg	1.3mg	1.1mg
ビタミンB2	RDA	1.6mg	1.2mg	1.6mg	1.2mg	1.5mg	1.2mg
ビタミンB6	RDA	1.4mg	1.1mg	1.4mg	1.1mg	1.4mg	1.1mg
ビタミンB12	RDA	2.4µg	2.4µg	2.4µg	2.4µg	2.4µg	2.4µg
ナイアシン	RDA	15mg	11mg	15mg	12mg	14mg	11mg
葉酸	RDA	240µg	240µg	240µg	240µg	240µg	240µg
パントテン酸（目安量）	AI	5mg	5mg	5mg	5mg	6mg	5mg
ビオチン（目安量）	AI	50µg	50µg	50µg	50µg	50µg	50µg
ビタミンC	RDA	100mg	100mg	100mg	100mg	100mg	100mg
ナトリウム（食塩相当量）	DG	7.5g未満	6.5g未満	7.5g未満	6.5g未満	7.5g未満	6.5g未満
カリウム（目安量）	AI	2500mg	2000mg	2500mg	2000mg	2500mg	2000mg
カルシウム	RDA	800mg	650mg	750mg	650mg	750mg	650mg
マグネシウム	RDA	340mg	270mg	370mg	290mg	370mg	290mg
リン（目安量）	AI	1000mg	800mg	1000mg	800mg	1000mg	800mg
鉄	RDA	7.5mg	“月経なし6.5mg 月経あり10.5mg”	7.5mg	“月経なし6.5mg 月経あり10.5mg”	7.5mg	“月経なし6.5mg 月経あり11mg”
亜鉛	RDA	11mg	8mg	11mg	8mg	11mg	8mg
銅	RDA	0.9mg	0.7mg	0.9mg	0.7mg	0.9mg	0.7mg
マンガン（目安量）	AI	4.0mg	3.5mg	4.0mg	3.5mg	4.0mg	3.5mg
ヨウ素	RDA	130µg	130µg	130µg	130µg	130µg	130µg
セレン	RDA	30µg	25µg	30µg	25µg	30µg	25µg
クロム（目安量）	AI	10µg	10µg	10µg	10µg	10µg	10µg
モリブデン	RDA	30µg	25µg	30µg	25µg	30µg	25µg

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
※RDA：推奨量、　AI：目安量、　DG：目標量
※1　プロビタミンAカロテノイドを含む

出典：https://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/1day/

ちなみにイオウは記載がありませんでした。

併せて吸収効率が高まる組み合わせ

種類１	種類２	種類３	種類４	代表的な組み合わせ
ビタミンC	鉄	タンパク質		かんきつ類+ほうれん草・こまつな+豆類
上質な脂質	ビタミンA			ピスタチオ+ニンジン
抗酸化物質	ピペリン			ターメリック+ブラックペッパー
健康的な脂質	カロテノイド			オリーブオイル+トマト
ミロシナーゼ	グルコシノレート			ブロッコリー+マスタード
ビタミンD	カルシウム
ビタミンD	マグネシウム			マッシュルーム+キヌア
亜鉛	タンパク質			マカダミアナッツ+豆類
タンパク質	ビタミンB6
ビタミンB1	アリシン			豆類+葱・韮
ビタミンE	ビタミンC			ブロッコリー・ほうれん草・ナッツ類+ミカン・リンゴ・イチゴなど果物類
カルシウム	ビタミンD	マグネシウム	クエン酸	豆腐+きくらげ+かんきつ類（すだちなど）
ビタミンA	亜鉛			ニンジン+マカダミアナッツ
上質な脂質	脂溶性ビタミン
鉄	銅			ほうれん草・こまつな+湯葉
亜鉛	銅			マカダミアナッツ+ココア

急

毎日満たせる+続けられる献立を1週間やってみた

ってことで本題に入ります。ここからは月曜日～日曜日（12月9日～15日）の私の食生活を振り返り、摂取栄養素についてもまとめようと思います。

一応摂取栄養素を全部記載したらとんでもなく煩雑になるので、献立写真、献立名、簡単な原材料、そしてこの献立で摂取量を満たせなかった栄養素及びその不足量についてを記載します。なお、摂取量は30～49歳男性を基準としております。こっち満たせたら30～49歳女性の方でも満たせますからね。

月曜日

朝ごはん（左）

米粉パン（米粉、ドライイースト、オリーブオイル、甜菜糖）
パプリカのアーモンドマスタード和え（パプリカ、アーモンド、マスタード粒入り）
オーバーナイトオーツ（オートミール、豆乳ヨーグルト、豆乳、冷凍ブルーベリー）
ゴールドキウイ

昼ご飯（中央）

昼ご飯（中央）

もち麦ごはん
五目栄養煮込み（厚揚げ、人参、舞茸、きくらげ、小松菜など）
ごぼうパテのベジバーグ（ごぼう、ジャガイモ、玉ねぎ、豆乳、オートミール、大根おろし、大葉）
ゴールドキウイ
納豆
トマト
豆腐とわかめの味噌汁（豆腐、わかめ、みそ、昆布だし）

晩御飯（右）

もち麦ごはん
豆腐と油揚げとわかめの味噌汁
ひじき煮
焼きのり
納豆
焼きナス（ナス、大葉）
ゴールドキウイ（デザート）

摂取ラインを満たせなかった栄養素

ビタミンA(約300㎍)
ビタミンD(8.5mg)
ビタミンB1(0.3mg)
ビタミンB2(0.48mg)
ビタミンB12(0.13mg)

日曜日

朝ごはん（左）

もち麦ごはん
オリーブサラダ（トマト、ブロッコリー、たまねぎ、パプリカ、オリーブオイル、マスタード粒入り）
豆腐とわかめの味噌汁
納豆
オーバーナイトオーツ
ゴールドキウイ

昼ご飯（中央）

もち麦ごはん
きんぴらごぼう
ゴールドキウイ
納豆
豆腐とわかめの味噌汁（豆腐、わかめ、みそ、昆布だし）

晩御飯（右）

もち麦ごはん
五目栄養煮込み（厚揚げ、人参、舞茸、きくらげ、小松菜など）
豆腐と油揚げとわかめの味噌汁
焼きのり
納豆
ゴールドキウイ（デザート）

摂取ラインを満たせなかった栄養素

ビタミンB2(0.15mg)
ビタミンB12(0.7mg)

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総じて、ビタミンB群が弱いことですかね。特にビタミンB2は満たせない日が非常に多かったです。まあB12は誤差の範囲なのでいいのですが、海苔を少し増やせばいいだけですし・・・あとはB1もちょいちょい満たせなかったり、油断するとビタミンAも満たせない。ビタミンDは舞茸、きくらげを食べる日は満たせて食べない日は満たせないと、はっきりしています。故に、これら足りない分を補う必要がありますが、ビタミンB2はアーモンドに多く含まれており、ビタミンB1は豆類やカシューナッツに多いので、対策としては、

「おやつにアーモンドやカシューナッツを摂る」

が丸そうかなと。逆を言えばそういう工夫だけでちゃんと必要な栄養素が摂れるので、ヴィーガンで栄養素自体は十分とれる、と言っていいでしょう。また、舞茸、きくらげはちゃんと毎日とるべきですね。ヴィーガンにとってビタミンDの摂取手段はこの二つですので。キノコは栄養価が豊富で知られていますが、その中でもビタミンDを豊富に含むという点でも舞茸（ときくらげ）は頭一つ抜けて重要な品目だということもわかりました。舞茸自体は炒めればいい感じにかさましにもなるし煮物との相性もいいので簡単に組み込めますね。

結びに～そもそもやろうとした理由

最後に、今回の臨床実験をしようと思った理由について、簡単にまとめることで本記事の結びとさせていただきます。

やはり理由として大きいのは、今年に食生活アドバイザー3級を取得したことが大きいです。この事実を、ちゃんと自分のものとして落とし込みたくて、具体的な形に残したかった、と言うのが理由としては最大のものとなります。今年は色々と資格取得をしましたが、取得してはいそれでおしまい、ってことにはしたくなく（ていうかそれで終わるなら普通に無駄）、資格をマウント取りのためのものにしたくなかった。どうせとったならちゃんと自分のものにしたかった。そしてそれを何らかの形で還元したかった、と言うのもありました。この資格の存在を知ることができたのは、他ならぬ私の応援するVtuber家長むぎさんの発信によるものでしたから。

また、今回の件についていえば、家長むぎさんだけでなく、同じにじさんじ所属のVtuber司賀りこさんのツイートにも触発されたことが大きいです。具体的には、彼女が日々自炊している献立をまとめた写真をアップロードしており、それを「簡単だけどだからこそ日々続けられる献立」と称しており、本人曰く見栄えはそこまでよくないけど、栄養素や食べ合わせをちゃんと考慮したものであり、「こういうものが一番いい」と太鼓判を押している物でした。彼女は栄養士の資格持ちで、その腕も同じ同僚ライバーである同ユニット「いずれ菖蒲か杜若」の他メンバーや、先輩ライバーのでびでび・でびるさんからも絶賛されるほどのものです。また、彼女の雑談で、健康の柱は食生活であり、勿論それだけでも駄目で、生活の多方面でカバーする、といったしっかり学んだ人の視点のお話をされており、その話に触発されたことが、大きな理由としてもう一つありました。

そして、もう一つは、「ヴィーガンは栄養が偏る」などといったアンチヴィーガンの物言いがネットで目立ちますが、それに対して実演を持って反証したかった、と言うのもあります。
で、結果としては偏るどころか、有害なもの（動物性脂肪やリンの過剰摂取とか）を摂らずに済むので、栄養バランスはしっかりと向上しております。つまり、人間は動物から奪わなくても、ちゃんと栄養を保って生きていける、ということなのです。また、食中毒に関しても原因微生物の潜伏先はほとんどが動物性食品であり、動物性脂肪による生活習慣病リスクについても、食生活アドバイザー3級では結構触れられており、実際問題動物性食品を控える生活は、そういったリスクを回避することにもつながります。まあ、それ自体はわたしからしたら副次的なもので、動物から奪わない生活こそが最大の目的なのですが。

とにかく、ヴィーガンにおける必須栄養素については、ちゃんと意識すればしっかりとれることが分かりました。来年は、しっかりこの食生活を定着させ、丁寧な生き方をより深めていきたいものです。